Các Tháng lễ Ramadan của người Hồi giáo là khi chúng ta và mọi người trên khắp thế giới đang ăn chay cũng như dành nhiều thời gian để suy ngẫm và cầu nguyện. Đối với nhiều người, đây sẽ là tháng Ramadan đầu tiên kể từ khi đại dịch bắt đầu khi họ có thể đưa gia đình và bạn bè đến nhà của họ để chia sẻ với nhau trong thời gian nhanh chóng. Nhưng cũng sẽ có không khí đau buồn cho những người có nhà đã phải trải qua sự mất mát của người thân vì COVID-19; đối với họ, những lời cầu nguyện sẽ còn quan trọng hơn.
Trong tháng Ramadan, những người Hồi giáo trưởng thành tuân theo thời kỳ kiêng ăn không được ăn uống từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn. Tất nhiên, khoảng thời gian một người nhịn ăn thay đổi tùy thuộc vào nơi họ sống trên thế giới vì độ dài ngày được điều chỉnh bởi thời gian trong năm và khoảng cách từ đường xích đạo. Một số người cũng được miễn ăn chay, như trẻ em, người già, những người có khả năng bị ảnh hưởng đến sức khỏe do kiêng ăn và uống, phụ nữ có thai và đang hành kinh; họ có tùy chọn quyên góp tiền cho các tổ chức từ thiện như một giải pháp thay thế.
Nhịn ăn, nói chung, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, với việc nhịn ăn gián đoạn đang trở thành một cách phổ biến để giảm cân. Thay vì tập trung vào những gì cần ăn, nhịn ăn ngắt quãng cho bạn biết khi nào nên ăn. Nó liên quan đến việc nhịn ăn trong một số giờ nhất định mỗi ngày (thường là từ 8 đến 16, lâu hơn mức này có thể nguy hiểm), phản ánh cách con người có thể ăn trong những năm săn bắt / hái lượm trước khi học làm nông.
Ý tưởng là một khi cơ thể bạn đã sử dụng hết lượng đường dự trữ, nó sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và quá trình giảm cân xảy ra – một quá trình được gọi là chuyển đổi trao đổi chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những lợi ích sức khỏe có thể mang lại khi nhịn ăn không liên tục bao gồm giảm huyết áp và cholesterol, giảm viêm tổng thể, phản ứng tốt hơn với insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra còn có bằng chứng rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện trí nhớ dài hạn của chúng ta, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và làm chậm các dấu hiệu của sự lão hóa.
Nhưng đối với người Hồi giáo, lợi ích sức khỏe chỉ là thứ yếu, và mục đích của việc nhịn ăn, một trong năm trụ cột của đạo Hồi, là đưa họ đến gần Chúa hơn, tạ ơn và suy ngẫm về những lời dạy trong Kinh Qur’an. Một số người có thể thấy việc nhịn ăn là dễ dàng nhưng đối với những người khác, nó có thể là một thách thức và cơn đói có thể cản trở công việc và các hoạt động hàng ngày khác. Vì vậy, có những cách nào để ngăn chặn một số cơn đói?
Câu trả lời là, có; Một số loại thức ăn nhất định ăn trước khi bắt đầu nhịn ăn có thể giúp bạn giảm cảm giác đói trong khi vẫn duy trì sức khỏe – đó chỉ là một trường hợp cần biết nên ăn gì.
Suhoor: Chất xơ, protein, carbs
Nếu bạn đang nhịn ăn, đừng bỏ qua bữa ăn buổi sáng trước khi bắt đầu nhịn ăn. Ăn đúng thức ăn vào thời điểm này là chìa khóa giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.
Bữa sáng có xu hướng bao gồm bánh mì nướng giàu carbohydrate hoặc ngũ cốc có đường, nhưng những thứ này sẽ chỉ khiến lượng glucose trong máu của bạn tăng đột biến, sau đó là giảm lượng đường do đường bị phân hủy. Điều này sẽ kích hoạt trung tâm cảm giác thèm ăn trong não của bạn cho bạn biết rằng cần thêm thức ăn. Vì vậy, thay vào đó, hãy chọn một bữa ăn giàu chất xơ và protein.
Chất xơ là chìa khóa trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy no. Nó được cho là làm tăng lượng axit béo chuỗi ngắn trong ruột của bạn. Những điều này giúp thúc đẩy cảm giác no với một số học cho thấy chất xơ từ các nguồn như đậu, đậu Hà Lan và đậu gà có thể làm tăng cảm giác no của bạn lên 31%. Đối với bữa sáng, hãy nghĩ đến việc nấu một ít nấm, bơ, rau, đậu hoặc các loại hạt để giúp hạn chế cơn đói.
Protein cũng nên là một thành phần quan trọng trong bữa ăn của bạn. Có thể cảm thấy kỳ quặc nhưng ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc như cá nướng hoặc thịt gà là một cách tốt để không bị đói sau đó trong ngày; Ngoài ra, bạn có thể thử trứng luộc hoặc luộc hoặc các nguồn protein thuần chay bao gồm đậu lăng hoặc đậu gà. Học đã chỉ ra rằng các bữa ăn giàu protein giúp bạn no lâu hơn và giảm kích thích tố gây đói so với bữa sáng có đường hoặc nhiều carbohydrate. Vì vậy, bên cạnh chất xơ, hãy có một lượng protein tốt để giúp bạn ít đói hơn khi bạn tiến triển nhanh.
Carbohydrate là thành phần quan trọng của hầu hết các bữa ăn, nhưng chúng khiến lượng đường và insulin tăng đột biến, có thể khiến bạn đói về sau. Tuy nhiên, bạn không cần phải tránh chúng hoàn toàn. Thay vào đó, hãy xem thời điểm bạn ăn carbohydrate trong bữa ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn carbohydrate sau chất xơ và protein có thể làm giảm lượng đường và insulin tăng đột biến trong máu. Chất xơ sẽ bao phủ ruột của bạn và kết hợp với protein. Sau đó, thức ăn sẽ di chuyển chậm hơn qua ruột và ít glucose hơn từ phần còn lại của bữa ăn sẽ được hấp thụ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và cân bằng nội tiết tố tốt hơn.
Vì vậy, cách tốt nhất để thưởng thức một bữa ăn đủ chất là bổ sung chất xơ trước, tiếp theo là protein và chất béo, sau đó tiết kiệm carbohydrate như bánh mì nướng hoặc paratha cho đến cuối cùng. Bạn có thể bị cám dỗ để ăn tất cả chúng cùng nhau nhưng thứ tự ăn thức ăn của bạn đã được chứng minh là quan trọng trong việc cân bằng cơn đói của bạn sau đó trong ngày – hãy thử.
Hydrat hóa: Lợi ích của nước sạch
Đừng quên ngậm nước.
Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước có thể giúp chúng ta không cảm thấy đói. Một nhỏ học phát hiện ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống. Nó chỉ ra rằng uống nước trước khi ăn có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não.
Hãy thử uống một cốc nước trước và sau bữa ăn. Vẫn còn nhiều điều cần hiểu về cách nước có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn, nhưng tình trạng mất nước trong thời gian nhịn ăn trong tháng Ramadan là một mối quan tâm thực sự và các neuron chi phối cảm giác khát và đói có liên quan mật thiết với nhau.
Hãy nhớ rằng mặc dù trà và cà phê có chứa nước, nhưng hàm lượng caffein trong chúng có thể hoạt động như một chất lợi tiểu và khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này có thể làm tăng tác dụng mất nước của việc nhịn ăn, vì vậy tốt nhất là bạn nên uống nước lọc.
Iftar: Ăn gì khi nhịn ăn
Thức ăn chúng ta chế biến nhanh cũng quan trọng không kém.
Theo truyền thống, người Hồi giáo phá vỡ thời gian nhanh chóng vào lúc mặt trời lặn bằng việc tiêu thụ ngày; Đây là những thực phẩm giàu đường và được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, giúp tăng cường gần như tức thì. Sau đó, hãy cố gắng chia bữa ăn iftar thành hai, thay vì ăn một bữa lớn. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường huyết tăng đột biến, cũng như giảm nguy cơ khó tiêu.
Hãy nghĩ về món nước dùng hoặc món khai vị súp, nghỉ ngơi để cầu nguyện và sau đó quay trở lại với một bữa ăn bổ dưỡng hơn bao gồm các loại carbohydrate phức hợp, protein và rau giàu chất xơ. Cân bằng các bữa ăn theo cách này sẽ có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy ít bị đầy hơi hơn và lượng đường / insulin giảm đi đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Cộng với protein và chất xơ trong bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn no lâu hơn và bạn sẽ không thấy mình phải quay lại bếp để ăn vặt sau đó.
Ramadan có thể tàn phá thói quen ngủ của chúng ta. Thức dậy sớm để cầu nguyện và sau đó cầu nguyện đến khuya có thể khiến chúng ta có ít thời gian để ngủ hơn. Nhiều người trong chúng ta cũng phải làm việc trong tháng lễ Ramadan, vì vậy không thể nói dối. Cố gắng ưu tiên giấc ngủ vào những ngày bạn nghỉ làm, ngủ đủ chất ngủ có thể làm giảm cảm giác đói bằng cách giảm mức độ hormone đói ghrelin và tăng mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn, leptin.
Vào những ngày có thể làm được như vậy, hãy cố gắng đi ngủ trở lại sau khi cầu nguyện fajr và ngủ tổng cộng 8 đến 10 tiếng mỗi đêm; nó sẽ không chỉ giúp bạn giảm mức độ đói mà còn cả sức khỏe chung của bạn.
COVID-19 và nhịn ăn
Điều quan trọng cần nhớ là chúng ta vẫn đang ở trong một đại dịch và mức độ COVID-19 vẫn ở mức cao ở nhiều quốc gia, do BA.2 phụ biến của Omicron được chứng minh là rất dễ lây lan. Mặc dù nó được cho là có các triệu chứng nhẹ hơn Delta, phản ứng của một người với vi rút là không thể đoán trước và số lượng người nhiễm bệnh tuyệt đối có nghĩa là chúng ta lại thấy sự gia tăng số ca nhập viện vì COVID.
Các nhà thờ Hồi giáo đông đúc là nơi sinh sản lý tưởng cho vi rút, vì mọi người ở gần nhau và nhiều tòa nhà thường không được thông gió kém, có nghĩa là vi rút trong không khí như SARS-CoV-2 có thể qua lại giữa mọi người một cách dễ dàng. Hãy nhớ rằng, nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào của COVID, thì bạn nên làm xét nghiệm và không đến nhà thờ Hồi giáo để cầu nguyện trong khi bạn đang chờ kết quả hoặc nếu kết quả dương tính.
Các triệu chứng của Omicron trùng lặp với các triệu chứng của cảm lạnh thông thường, do đó, đau họng, đau đầu và sổ mũi nên được coi là nghi ngờ COVID cho đến khi được chứng minh khác qua một cuộc kiểm tra.
Những người phụ trách các nhà thờ Hồi giáo cần phải thích nghi và xem xét việc thông gió cho tòa nhà của họ một cách hợp lý, điều này có nghĩa là đầu tư vào các bộ lọc không khí đã được phê duyệt hoặc đảm bảo cửa sổ và cửa ra vào vẫn mở để không khí di chuyển qua tòa nhà một cách hiệu quả. Cân nhắc đeo mặt nạ đến nhà thờ Hồi giáo. Hầu hết chúng ta đã quen với việc đeo mặt nạ ở các không gian công cộng trong nhà và nhà thờ Hồi giáo cũng không khác gì. Mang theo thảm cầu nguyện của riêng bạn và thực hiện phá thai tại nhà sẽ giúp bạn giảm nguy cơ nhiễm COVID hơn nữa.
Nếu bạn cực kỳ dễ bị tổn thương về mặt lâm sàng, hãy cân nhắc việc cầu nguyện tại nhà, thay vì mạo hiểm hòa mình với những nhóm người lạ có thể đang mang vi rút. Và tất nhiên, hãy cập nhật các loại vắc-xin, chúng là cách tốt nhất và an toàn nhất để giảm nguy cơ bị bệnh nặng do vi-rút gây ra. Để nhịn ăn trong toàn bộ tháng Ramadan, bạn phải giữ gìn sức khỏe – và những biện pháp đơn giản này sẽ giúp bạn làm như vậy.
Nhịn ăn và các vấn đề sức khỏe khác
Đối với những người có tình trạng sức khỏe lâu dài, bạn được miễn nhịn ăn nhưng theo kinh nghiệm điều trị bệnh nhân của tôi, tôi biết một số vẫn có thể chọn cố gắng nhịn ăn. Hãy nhớ thảo luận điều này với bác sĩ của bạn trước; bạn không được đột ngột ngừng thuốc và ngay cả việc thay đổi thời gian dùng thuốc có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang sử dụng thuốc hạ đường huyết có thể bị lượng đường trong máu thấp nguy hiểm nếu họ nhịn ăn, vì vậy điều quan trọng là họ phải thảo luận vấn đề này với bác sĩ.
Mặc dù được miễn, nhiều phụ nữ Hồi giáo mang thai cũng tham gia nhịn ăn hàng ngày trong tháng Ramadan. Với tư cách là một bác sĩ, tôi khuyên không nên làm như vậy. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để điều tra tác động của việc nhịn ăn đối với kết quả mang thai, nhưng một đánh giá hệ thống lớn cho thấy mặc dù nó không có ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng khi sinh hoặc thai chết lưu, nhưng có bằng chứng nhau thai – cơ quan quan trọng vận chuyển thức ăn và oxy cho thai nhi – ở những bà mẹ nhịn ăn nhẹ cân hơn so với những bà mẹ không nhịn ăn. Mang thai không cho phép phụ nữ nhịn ăn vì lý do chính đáng, và tốt nhất là tuân thủ các quy tắc do Hồi giáo đưa ra khi nói đến điều này.
Tập thể dục trong tháng Ramadan có thể được thực hiện một cách an toàn, miễn là bạn không quá thúc ép bản thân. Đây không phải là lúc để xây dựng cơ bắp hay sức bền, nên tập trung vào việc duy trì mức thể lực. Có thể bạn sẽ dễ mệt mỏi khi nhịn ăn và tăng nguy cơ mất nước. Hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước tại suhoor và iftar, đồng thời ăn trái cây và rau quả có nhiều nước trong chúng.
Tránh thức ăn và đồ uống có caffeine hoặc nhiều muối trong giờ ăn của bạn vì chúng sẽ chỉ làm bạn mất nước sau này. Nếu bạn có thể, hãy tập thể dục sau khi kết thúc thời gian nhịn ăn để bạn có thể uống trong khi tập luyện. Nếu điều đó là không thể, tập thể dục ngay trước khi vượt cạn là điều tốt nhất tiếp theo vì bạn có thể uống và bù nước ngay sau đó. Tốt nhất bạn nên tránh tập thể dục ở nơi có nhiệt độ cao hoặc phơi nắng quá lâu. Hãy nhớ rằng bạn đang nhịn ăn và giảm tập thể dục hoặc dành nhiều ngày nghỉ ngơi hơn không phải là điều xấu trong tháng Ramadan.
Mặc dù nhịn ăn đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những gì bạn làm ở hai mặt của việc nhịn ăn đều quan trọng như nhau để duy trì sức khỏe tốt. Ramadan là về sự suy ngẫm và kỷ luật cũng như phá bỏ những thói quen xấu, và nếu tất cả chúng ta có thể ăn uống lành mạnh hơn, có tinh thần hơn và thực hiện điều này trong suốt cả năm, thì đây chỉ có thể là một điều tốt.
