Glucose là gì? Một nhà dinh dưỡng chia sẻ lời khuyên để cân bằng lượng đường trong máu của bạn

Hầu hết chúng ta không hề hay biết, chúng ta có thể đang phải đối mặt với một vấn đề cơ bản về trao đổi chất. Chúng tôi phấn đấu lên của chúng tôi tâm trạng lâng lâng, ngủ kém, cảm giác thèm ăn và năng lượng giảm dần thành “bận rộn” hoặc “kích thích tố” hoặc “căng thẳng”. Và mặc dù những phản hồi này vốn dĩ không sai, nhưng có thể có điều gì đó khác đang diễn ra. Rối loạn đường huyết. Dysgly – cái gì? Thực chất là đường huyết không ổn định. Điều này xảy ra khi bạn có lượng đường trong máu thực sự thấp hoặc lượng đường trong máu thực sự cao, do lượng đường được quản lý sai mãn tính. Mặc dù rối loạn đường huyết là một thuật ngữ rộng cho sự thay đổi đường huyết dữ dội, nhưng nó bao gồm những gì mà các chuyên gia hiện đang gọi là dịch bệnh thầm lặng. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ quay lại những điều cơ bản. Chúng tôi đang định nghĩa glucose là gì, tại sao điều quan trọng là phải có lượng glucose ổn định và thực phẩm nên ăn để cân bằng lượng glucose.

Glucose là gì?

Đường glucoza, hay lượng đường trong máu, là nguồn năng lượng chính của chúng ta. Đó là một loại đường chúng ta nhận được từ thực phẩm chúng ta ăn. Từ cà rốt đến quinoa, cơ thể chúng ta sử dụng đường đó để tạo năng lượng. Khi nó di chuyển qua dòng máu đến các tế bào của chúng ta, nó được gọi là glucose trong máu (hoặc đường huyết). Cơ thể chúng ta phân hủy – hoặc chuyển đổi – hầu hết các carbohydrate thành glucose. Với sự trợ giúp của một loại hormone được gọi là insulin, glucose đi vào các tế bào của cơ thể, nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng.

Glucose và Insulin liên quan như thế nào?

Hãy coi cả hai như một ổ khóa và chìa khóa. Insulin là “chìa khóa” mở cửa phòng giam. Insulin đưa lượng đường trong máu vào tế bào để sử dụng năng lượng. Nó kiểm soát lượng glucose (trong máu của chúng ta) tại bất kỳ thời điểm nào. Được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tụy, insulin cần thiết để giúp di chuyển glucose từ máu vào các bộ phận khác của cơ thể: Gan, cơ bắp, v.v. Nếu không có chức năng insulin thích hợp, cơ thể không thể lưu trữ glucose trong cơ hoặc gan của chúng ta. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, insulin đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể thành carbs, chất béo và protein. Để nói rằng insulin là quan trọng là một cách nói quá.

1 trên 10

ẢNH: Hannah Haston Photography

Như đã đề cập, tuyến tụy của chúng ta tạo ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin được giải phóng vào máu để điều chỉnh lượng đường trong máu. Hãy coi insulin giống như một chiếc xe đẩy. Nó thu nhận đường trong máu sau đó chuyển nó vào máu và tế bào của chúng ta. Đổi lại, điều này điều chỉnh và duy trì lượng đường trong máu bình thường. Theo thời gian, nếu chúng ta liên tục ăn đường (hoặc các carbs đơn giản nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong máu), tuyến tụy hoạt động quá mức. Nó phải nhanh chóng sản xuất đủ insulin để lưu trữ tất cả lượng đường trong máu mới. Lượng insulin tăng đột biến này cho biết cơ thể chúng ta có rất nhiều năng lượng. Đổi lại, cơ thể ngừng đốt cháy chất béo, sử dụng năng lượng mới có sẵn và bắt đầu lưu trữ chất béo.

Sự khác biệt giữa lượng đường trong máu thấp và cao

Để tua lại, sự khác biệt giữa lượng đường trong máu thấp và cao? Và do đó, insulin đóng một vai trò như thế nào?

• Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) xảy ra khi lượng insulin tăng cao khiến lượng đường trong máu được vận chuyển ra khỏi máu của chúng ta quá nhiều. Một số triệu chứng bao gồm đổ mồ hôi, đói, buồn ngủ, cáu kỉnh và lo lắng. Kết quả là chúng ta thèm đường và carbohydrate. Đây là một cơ chế an toàn, vì chúng là nguồn năng lượng nhanh chóng. Trên thực tế, ăn những thực phẩm này sẽ bắt đầu lại chu kỳ. Và, trong quá trình này, cơ thể chúng ta tích trữ nhiều chất béo hơn.

• Đường trong máu cao (tăng đường huyết) xảy ra khi insulin không thể vận chuyển đủ lượng đường trong máu ra khỏi máu của chúng ta. Một số triệu chứng này bao gồm khô miệng, suy nhược, đi tiểu thường xuyên, nhức đầu và thường xuyên khát nước.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về các vấn đề về đường huyết

Hãy coi những triệu chứng này là dấu hiệu cảnh báo. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này, hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc làm việc với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn. Thật không may, những mức cao và thấp này cuối cùng có thể dẫn đến huyết áp cao, tiểu đường, nếp nhăn, tăng cân, v.v. Do đó, duy trì mức đường huyết phù hợp là một thành phần quan trọng của sức khỏe tối ưu. May mắn thay, quản lý mức đường của bạn không phải là khoa học tên lửa.

2 trên 10

Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy hạn chế carbohydrate đơn giản. Thay vào đó, hãy tập trung vào chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt, hạt, v.v.), protein chất lượng cao và các bữa ăn giàu chất xơ (rau xanh, rau họ cải và quả mọng đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời). Quan trọng nhất, chết đói không phải là mục tiêu. Ăn ít hơn nhu cầu calo của bạn làm tăng sản xuất cortisol (hormone căng thẳng) ngăn cản giảm cân, nhưng lượng đường trong máu thấp – do ăn không đủ – khiến cơ thể chuyển sang chế độ đốt cháy cơ bắp. Đổi lại, điều này làm giảm hiệu quả của quá trình trao đổi chất của chúng ta. Bạn không chắc mình đã ăn đủ chưa? Hay xem nay.

Thứ hai, để ý các loại đường ẩn. Đường bổ sung có trong mọi thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng. Khi nhận thức rõ hơn, bạn sẽ thấy có thêm đường trong bánh mì, tương cà, nước sốt salad, bơ hạt và súp. Các thương hiệu như Nhà bếp nguyên thủy làm gia vị và nước xốt ngon mà không cần dầu viêm hoặc thêm đường.

Có nhiều cách khác để quản lý lượng đường của bạn, nhưng tập thể dục cũng là chìa khóa. Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách khuyến khích độ nhạy insulin (một điêu tôt!). Tập thể dục cũng làm cho các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Ngay cả khi tập thể dục cường độ vừa phải (đi bộ) đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Phạm vi bình thường cho đường huyết

Xét về mức bình thường đối với lượng đường / glucose trong máu, mức này sẽ khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, nói chung, nó nằm trong khoảng từ 80mg / dL đến 120 mg / dL. Các các chuyên gia giỏi nhất trong không gian thậm chí có thể nói 110 mg / dL (thử nghiệm hai giờ sau khi ăn). Các trường phái tư tưởng khác có thể nói rằng bất cứ thứ gì dưới 140 mg / ml đều được coi là bình thường; tuy nhiên, cửa sổ càng chặt càng tốt.

3 của 10

Khi nói đến việc theo dõi lượng đường của bạn, có một số lựa chọn. Bạn có thể mua một máy đo đường huyết và sử dụng nó ở nhà (khi cái này được cung cấp cho công chúng, tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng!) hoặc đi xét nghiệm tại bác sĩ.

• Kiểm tra lượng đường trong máu ngẫu nhiên. Một mẫu máu sẽ được lấy vào một thời điểm ngẫu nhiên. Bất kể bạn ăn lần cuối vào thời điểm nào, mức đường huyết 200 miligam trên decilit (mg / dL) hoặc cao hơn cho thấy bạn mắc bệnh tiểu đường.
• Kiểm tra đường huyết lúc đói. Một mẫu máu sẽ được lấy sau một đêm nhịn ăn. Mức đường huyết lúc đói thấp hơn 100 mg / dL (5,6 mmol / L) là bình thường. Mức đường huyết lúc đói từ 100 đến 125 mg / dL (5,6 đến 6,9 mmol / L) được coi là tiền tiểu đường. Bất cứ điều gì cao hơn (trong hai bài kiểm tra) được coi là bệnh tiểu đường.
• Thử nghiệm dung nạp glucose qua đường uống. Đối với bài kiểm tra này, bạn nhịn ăn qua đêm. Sau đó, lượng đường trong máu lúc đói được đo. Sau đó, bạn uống một chất lỏng có đường và lượng đường trong máu được kiểm tra định kỳ trong hai giờ tiếp theo. Mức đường huyết dưới 140 mg / dL (7,8 mmol / L) là bình thường. Chỉ số hơn 200 mg / dL (11,1 mmol / L) sau hai giờ cho thấy bệnh tiểu đường.

Không ai phù hợp về mặt trao đổi chất một cách hoàn hảo

Với tất cả thông tin này, bạn có thể đang xem xét lại các loại thực phẩm bạn đưa vào cơ thể. Điều đó nói rằng, hãy nhớ rằng không ai có lượng đường trong máu hoàn hảo, và do đó, không ai hoàn toàn phù hợp về mặt trao đổi chất. Thay vì hướng đến sự hoàn hảo, hãy hướng đến sự nhất quán. Ví dụ, cố gắng ăn 20-30 gram protein mỗi bữa, hai muỗng canh chất béo lành mạnh và bao nhiêu loại rau củ tùy thích. Những hướng dẫn chung này có thể giúp duy trì lượng đường trong máu luôn cân bằng.

Nhưng, ly rượu vang và chiếc bánh pizza đáng thèm muốn kia thì sao? Hai xu của tôi: Hãy tận hưởng! Các sự kiện đơn lẻ, chẳng hạn như lượng đường tăng vọt từ một vài lát bánh pizza, ít ảnh hưởng đến kết quả lâu dài. Chúng không đáng phải căng thẳng. Đó là tổng số các hành vi hàng ngày của chúng ta – chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, vận động và căng thẳng – quyết định tình trạng sức khỏe của chúng ta. Cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng đáng kể. Họ biết cách sử dụng insulin để đối phó với tình trạng tăng đột biến glucose hoặc chất chống oxy hóa để chống lại các thành phần không tốt cho sức khỏe trong một ly cocktail có đường.

Khi chúng ta liên tục làm căng thẳng cơ thể, ngày này qua ngày khác, các hệ thống này có thể trở nên quá tải. Đổi lại, chúng bắt đầu bị phá vỡ, dẫn đến kháng insulin và viêm mãn tính. Đạo đức của câu chuyện: Rời khỏi phòng để thỉnh thoảng thưởng thức đồ ngọt và carbs đơn giản. Trên đường đi, hãy ăn mừng tất cả những gì bạn đang làm để hỗ trợ sức khỏe của bạn.

4 trên 10

Mặc dù điều này xứng đáng là một bài báo của riêng nó, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm nên ăn để cân bằng lượng đường trong máu. Sau một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu.

Trái bơ

Giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, thêm quả bơ vào bữa ăn đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Quả mọng

Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị rối loạn điều hòa lượng đường trong máu. Để làm cho chúng thân thiện với đường huyết hơn nữa, hãy rắc chúng với hạt lanh xay hoặc hạt chia hoặc ăn chúng cùng với một ít hạt óc chó hoặc hạt bí ngô. Học đã chỉ ra rằng quả mọng có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu bằng cách tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện sự thanh thải glucose khỏi máu.

Bông cải xanh

Sulforaphane, có trong bông cải xanh (và mầm bông cải xanh) là một loại isothiocyanate có đặc tính làm giảm lượng đường trong máu.

Cá béo

Ăn nhiều cá béo, như cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá mòi đã được hiển thị để giúp cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu.

Pumpkin (Hạt bí ngô)

Chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bí ngô rất hữu ích cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Trên thực tế, bí ngô được sử dụng như một loại thực phẩm truyền thống thuốc chữa bệnh tiểu đường ở nhiều nước như Mexico và Iran. Hơn nữa, hạt bí ngô chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát lượng đường trong máu.

Hạt lanh

Giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng. Hạt chia, quá! Họ có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Riêng hạt lanh nguyên hạt. Rắc chúng lên trên sữa chua Hy Lạp, trộn chúng vào sinh tố hoặc trộn chúng vào món salad.

Đậu

Cả đậu và đậu lăng đều giàu nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, chất xơ và protein. Tất cả những điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn.

Kim chi

Thực phẩm lên men, như kim chi và dưa cải bắp, được đóng gói với các hợp chất dinh dưỡng, bao gồm chế phẩm sinh học, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn chúng đã được liên kết cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

5 bí quyết thân thiện với lượng đường trong máu

Mang đậm chất shakshuka cổ điển, phiên bản này chứa nhiều rau xanh giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao (trứng) t0 giữ cho lượng đường trong máu được cân bằng.

5 trên 10

Bánh mì này có vị dai, béo, béo ngậy và đầy ắp các loại hạt để cân bằng lượng đường trong máu. Kết hợp nó với trứng, bơ và bơ ăn cỏ để có một bữa ăn thân thiện với lượng đường trong máu.

Bạn có thể không bao giờ chế biến cá hồi theo cách khác nữa. Chứa protein và chất béo lành mạnh, loại protein chất lượng cao này là chìa khóa để quản lý lượng đường trong máu. Kết hợp món ăn này với bí ngòi xào và gạo lứt để có một bữa tối ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Với ít hơn 10 nguyên liệu, món ớt nhiều sợi, thịnh soạn này kết hợp với nhau nhanh chóng. Nó có thể nhanh chóng và đơn giản, nhưng nhờ sự kỳ diệu của nấu ăn áp suất, nó có vị như đun sôi cả ngày. Thêm pho mát hữu cơ (thuần chay hoặc không) hoặc bơ để giữ mức đường huyết cân bằng.

Có rất nhiều cách để bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt mà không làm tăng lượng đường trong máu! Món kem mousse sô cô la béo ngậy này chính là câu trả lời. Mặc dù nó có vị nhạt nhưng nó chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein. Món tráng miệng này dễ dàng chuyển qua như bữa sáng. Bạn sẽ luôn muốn một số trong tay.

9 của 10